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Manger sainement

Définition de l’objet de préoccupation

L’âge entraîne certains changements du fonctionnement et de la composition de nos organes et de nos tissus corporels. Cela peut influer négativement sur l’ingestion, l’absorption et l’utilisation des éléments nutritifs. C’est pourquoi nos besoins alimentaires changent avec le temps.

Ces changements se produisent à plusieurs niveaux du corps et ils entraînent de nombreuses répercussions : Une perte de tissu musculaire et de force pour effectuer des activités quotidiennes. Le tissu adipeux augmente et se redistribue, donc il est fréquent de remarquer quelques kilos de trop au niveau de l’abdomen. La sensation de soif s’atténue et nous tendons à moins boire. La propension à la déshydratation augmente car le contenu d’eau dans l’organisme diminue. La masse osseuse se réduit également, augmentant les risques de fractures et de perte de mobilité. La quantité de salive secrétée diminue et des problèmes de dent apparaissent, d’où une difficulté à mâcher et à déglutir. La digestion est affectée par la diminution des secrétions dans la muqueuse de l’estomac. D’autre part, l’absorption intestinale diminue, augmentant ainsi les risques de constipation.

Nos sens subissent aussi certains changements : Nous pouvons perdre l’appétit à cause de la diminution de notre goût et de notre odorat. Il y a une diminution de l’acuité visuelle et auditive qui entraîne une difficulté pour cuisiner.

La mémoire peut souffrir des altérations : Nous pouvons avoir des difficultés pour nous souvenir des faits récents, comme par exemple, ce que nous avons mangé les derniers jours. Cela peut rendre plus compliquée la possibilité d’avoir un régime équilibré tout au long de la semaine. Nous pouvons oublier les recettes et la façon de cuisiner certains plats.

Lorsque notre vie change, nous pouvons aussi changer au niveau psychologique. Si nous habitons tous seuls, nous pouvons éprouver une solitude, de l’anxiété et même la dépression, et cela peut troubler notre appétit. Avec le temps, nous pouvons perdre la capacité de nous adapter aux changements, devoir adapter ou changer notre régime peut aussi devenir difficile.

Conséquences dans la vie quotidienne

Tous ces changements nous montrent l’importance de bien manger pour mener une vie riche en activités. En se nourrissant de façon saine, on avance dans l’âge en bonne santé. Il est important de ne rien négliger. Parfois, nous pouvons manquer de motivation pour décider quoi manger ou aller faire les courses, ou nous laisser nous gagner par nos impulsions et ne manger ce qui nous fait plaisir sur le moment. Il est important d’être constant et avoir à l’esprit que si nous ne mangeons pas de façon équilibrée, notre santé en subira les conséquences.

Une alimentation saine peut nous aider à prévenir et éviter l’apparition de certaines maladies. Même s’il y a des problèmes de santé auxquels nous ne pouvons rien changer, certaines maladies peuvent être contrôlées grâce à une bonne alimentation. Par exemple : si nous faisons attention aux sucreries et essayons de ne pas manger d’aliments gras, nous pouvons contrôler nos niveaux de glucose et de cholestérol.

Contrôler notre régime alimentaire, c’est préserver notre autonomie. Si nous éprouvons une sensation d’indépendance en mangeant ce que nous voulons, une mauvaise alimentation finit par affecter notre santé. C’est pourquoi cela vaut la peine de faire attention à ce que nous mangeons.

Impact préventif/curatif de l’Activité Physique

L’activité physique et l’alimentation sont étroitement liées. Si nous sommes actifs et faisons de l’exercice, notre appétit augmentera et nous pourrons compenser les changements causés par l’âge.

Une alimentation correcte permet de se sentir mieux physiquement et d’avoir le corps mieux préparé aux activités physiques et à l’exercice ; se promener, faire du vélo…

Avoir une vie active et faire de l’exercice physique régulièrement nous aidera à garder notre appétit et notre sensation de soif.

Passer moins de temps devant la télé ne pourra qu’être bénéfique pour notre santé.

Conseils / bonnes pratiques dans ces 2 domaines

Manger sainement exige beaucoup de constance parce que nous devons y veiller tous les jours. Il est important d’apporter à notre corps les éléments nutritifs suivants : Les hydrates de carbone sont la principale source d’énergie de notre corps. Les protéines sont essentielles pour la formation des muscles, peaux, organes, nerfs, etc. Les lipides, qui proviennent des graisses, sont indispensables pour le fonctionnement des membranes cellulaires. Un déséquilibre de leurs niveaux peut causer des problèmes cardiovasculaires. L’eau est indispensable pour le fonctionnement du corps, c’est pourquoi nous devons boire beaucoup. Les minéraux comme le sodium, le potassium et le fer sont basiques pour le fonctionnement des principaux mécanismes de notre corps. Les vitamines sont des substances fondamentales pour l’organisme et comme celui-ci ne peut pas les synthétiser lui-même, nous devons les obtenir à travers de l’alimentation. Les recommandations de la pyramide alimentaire par rapport aux aliments que nous devons manger et leurs quantités sont les suivantes : Eau : De 6 à 8 verres par jour Pain : Entre 4 et 6 rations par jour (de préférence quelques-unes de pain complet) Fruit : 3 rations par jour (au moins un citrique) Légumes : 2 rations par jour, et au moins une salade Huile d’olive : de 3 à 5 rations par jour, pour cuisiner et assaisonner les salades Lait, yaourts et fromages pauvres en matières graisses : 3 rations par jour Fruits secs : une poignée par jour ou entre 3 et 7 rations par semaine Légumineuses : entre 2 et 4 rations par semaine Poisson et fruits de mer : entre 3 et 4 rations par semaine Viandes maigres : entre 2 et 4 rations par semaine Œufs : Maximum 4 jaunes par semaine Charcuterie, viandes grasses et graisses animales (beurre, margarine) : de façon occasionnelle Sucreries, pâtisserie, boissons sucrées : de façon occasionnelle Suppléments (calcium, vitamine D, vitamine B12, folâtres…) : seulement avec prescription médicale Même si nous savons ce que nous devons manger, parfois il est difficile de suivre un régime équilibré. Voici les conseils pour vous simplifier cet objectif. Au début de la semaine, nous pouvons décider ce que nous allons manger chaque jour et faire une liste de courses en conséquence. Les repas doivent être légers et faciles à préparer, ils doivent aussi avoir un aspect attractif qui nous ouvre l’appétit.

Nous devons essayer de ne pas manger rapidement et d’être détendus au moment du repas.

Pour varier nos menus et se motiver à cuisiner, nous pouvons inviter des ami(e)s de temps en temps. Il est important de commencer avec un bon petit déjeuner et de fractionner les repas en quatre ou cinq pendant la journée. Pendant le repas, il est important de s’hydrater en prenant de l’eau, des jus… surtout quand il fait chaud. Les aliments doivent être faciles à mâcher et à déglutir. Pour rendre plus facile la digestion, il est recommandé d’augmenter la consommation d’aliments avec des fibres (légumes, légumineux, fruits secs, aliments complets…) Il est mieux de ne pas abuser du café, boissons excitantes, liqueurs, boissons sucrés… Pour éviter le sel et le sucre, nous pouvons utiliser des épices (thym, basilique, poivre…) ou édulcorants. Nous devons réduire l’ingestion de calories chaque fois que nous réduisons notre activité physique et donc notre dépense calorique.

Résumé

Avec l’âge, nous éprouvons certains changements dans le fonctionnement et la composition de notre corps (dans le tissu musculaire, le tissu gras, la masse osseuse…). Cela a une influence sur l’absorption des nutriments par notre organisme. Le goût, l’odorat, la vue, la mémoire et l’humeur peuvent aussi subir des changements, donc notre façon de voir la nourriture sera affectée et notre appétit pourra varier. C’est pourquoi nous devons veiller à être constants avec un régime alimentaire équilibré.

Une alimentation saine nous offrira un vieillissement en bonne santé et la prévention de certaines pathologies. De plus, nous resterons des personnes autonomes et maîtresses de leur avenir. Une alimentation correcte doit toujours être accompagnée d’un style de vie actif. Nous devons essayer d’incorporer l’activité physique dans notre quotidien et éviter de rester sans rien faire. Notre alimentation doit nous apporter tous les nutriments de base (eau, hydrates de carbone, protéines, lipides, minéraux, vitamines) en suivant les directrices de la pyramide alimentaire et les recommandations de notre médecin généraliste. Nous pouvons suivre certains conseils pour garantir une alimentation saine et équilibrée. Par exemple, nous pouvons organiser notre régime toutes les semaines, fractionner les repas et essayer de manger léger et sans excès de sel ou de sucre.