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Bien dormir, mieux se reposer

Définition de l’objet de préoccupation

Le sommeil est une activité de divers bienfaits et indispensable pour l’être humain. Il s’agit d’un processus nécessaire pour notre corps, aux fonctions régénératrices, consolidatrices et stabilisatrices.

  • Au niveau endocrinien, le sommeil permet la sécrétion d’hormones de croissance, et l’excrétion de la mélatonine (fondamentale dans la régénération cellulaire) et de la vasopressine pour aider notre corps à éliminer les toxines.

  • Au niveau cardiovasculaire, la pression artérielle et le rythme cardiaque diminuent, et le cœur se repose.

  • Au niveau musculaire et squelettique, le sommeil optimise la réduction du tonus musculaire et favorise la régénérescence musculaire ainsi que celle des disques intervertébraux de la colonne.

  • Au niveau du système nerveux, le sommeil favorise le processus cérébral de l’information. Le cerveau est « nettoyé » pour faciliter l’apprentissage. Dormir est indispensable pour le bon fonctionnement de la mémoire : au cours du sommeil, on assimile les connaissances apprises dans la journée et on démarre la mémorisation.

Ainsi, il est important de bien dormir lorsque nous apprenons une langue ou voulons mémoriser quelque-chose.

  • Il permet la stimulation du fonctionnement du système immunitaire.

L’avancée en âge réduit les heures de sommeil nécessaire. A partir d’un certain âge, nous pouvons éprouver des difficultés à nous endormir et à avoir un sommeil continu et profond. De nombreux séniors connaissent ce problème.

Notre qualité de vie est très liée à la qualité de notre repos nocturne : si nous dormons moins bien, nous ressentons des difficultés au quotidien et en subissons les conséquences avec un moins bon moral et une moins bonne condition physique.

Certaines maladies qui atteignent les Séniors peuvent troubler notre capacité à l’endormissement. L’arthrose, la fibromyalgie, ou l’asthme… Si ces maladies entraînent une douleur, les conséquences sur le sommeil se font ressentir davantage car la douleur et le sommeil interagissent entre eux. La douleur intervient sur le sommeil et le repos. De plus, le manque de sommeil augmente la sensation de douleur pendant la journée.

Conséquences dans la vie quotidienne

A cause du manque de sommeil, notre capacité à nous tenir debout s’amenuise à
certains moments de la journée (à midi, après manger…), lorsque notre activité physique diminue et que nos activités sédentaires augmentent. Cela peut provoquer une altération du cycle de veille-sommeil. De plus, une réduction du sommeil profond provoque des réveils plus fréquents pendant la nuit et pendant des moments de veille plus longs avant de se rendormir.

Si nous ne dormons pas bien, la fatigue nous suit tout au long de la journée. Par conséquent, nous avons moins d’énergie et de vitalité pour effectuer nos tâches quotidiennes. Notre activité s’en trouve diminuée et nous sommes moins motivés pour pratiquer des activités que nous apprécions, des promenades par exemple.

Lorsque nous ne dormons pas bien, notre cerveau diminue son activité. Nous mettons plus longtemps à réagir et avons plus difficultés à mémoriser ou nous souvenir. Le manque de sommeil peut également influencer le moral et nous rendre un peu déprimés ou irascibles.

Impact préventif/curatif de l’Activité Physique

Une alimentation équilibrée et un apport correct de nutriments est indispensable pour avoir un sommeil de qualité. L’alimentation favorise la veille en journée et le sommeil la nuit. Les deux concepts sont associés au maintien d’un poids stable.

Il est également important d’ingérer les quantités nécessaires dans les différents repas de la journée : pour rester actif, il faut commencer par un petit déjeuner sain, continuer avec un déjeuner correct, contenant tous les nutriments nécessaires. En revanche, le dîner doit être plus léger, afin avoir terminé la digestion avant de se coucher, mais suffisamment abondant pour ne pas avoir faim au moment d’aller au lit.

Conseils / bonnes pratiques dans ces 2 domaines

Maintenir son activité mentale :

Il est important de se fatiguer physiquement et mentalement pendant la journée pour dormir correctement. De multiples activités sont possibles : jouer aux cartes ou dominos nous fait réfléchir car nous devons construire des stratégies pour gagner. Nous pouvons aussi lire un livre, le journal, aller à des conférences, aux musées… ou tout simplement parler avec les autres et essayer de s’occuper à des activités que l’on apprécie.

Il est également important de bien dormir et d’avoir un sommeil réparateur pour être plus détaché pendant la journée et vivre notre quotidien pleinement.

Maintenir son activité physique :

L’activité physique, pourvoyeuse d’un grand nombre de bienfaits pour notre corps, est essentielle que notre corps soit fatigué et détendu avant d’aller dormir.

Il faut commencer avec un style de vie actif et fuir le sédentarisme. Cela ne suppose pas forcément de pratiquer des exercices intenses, mais plutôt des exercices adaptés à nos capacités.

  • Faire une promenade tous les jours est une activité physique basique pour tout le monde et pour les Séniors en particulier. Nous pouvons marcher par plaisir ou pour aller faire les courses, chercher les petits-enfants à l’école, etc… Les autorités sanitaires conseillent de marcher entre 20 et 30 minutes tous les jours.

  • Afin d’être plus agiles, nous pouvons monter et descendre les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, faire un tour lorsque nous allons au marché ou réserver les transports en commun seulement pour les jours où nous sommes très fatigués.

  • Nous pouvons pratiquer un sport, comme la natation, la gymnastique aérobique ou le vélo. Il y a aussi le tai-chi ou le yoga pour être bien dans sa peau, plus souples et mieux se reposer.

  • Il est important d’éviter les activités sédentaires telles que regarder la télévision. Ces activités peuvent nous rendre somnolents facilement et nous enlever la motivation pour en effectuer d’autres.

Contrôler sa prise de médicaments :

Il faut contrôler notre prise de médicaments afin de dormir correctement. Certains médicaments peuvent altérer notre capacité à être réveillés la journée ou à dormir la nuit. Vous pouvez noter la liste de médicaments que vous prenez et rendre visite à votre médecin généraliste pour avoir son avis. Certainsmédicaments, tels que les antidépresseurs ou les médicaments pour le cœur, peuvent altérer notre sommeil. Lorsque nous prenons de somnifères, il faut veiller à respecter les quantités et à ne poursuivre le traitement que si c’est nécessaire.

Se nourrir correctement :

Comme déjà évoqué, l’alimentation peut contribuer à contrôler notre cycle de veille et sommeil. Ainsi évitons-nous la somnolence pendant la journée et avons-nous plus d’énergie. Avec une alimentation adaptée, nous pouvons prévenir les digestions difficiles. Par ailleurs, il est conseillé d’éviter les aliments excitants qui troublent le sommeil pour le dîner.

  • Les fruits citriques et le kiwi nous apportent la vitamine C, un nutriment qui contribue à nous tenir éveillés pendant la journée. Ainsi, il est conseillé de consommer ces aliments le matin. Les hydrates de carbone, présents dans le pain, les céréales, les pâtes… aident à maintenir les niveaux de glucose dans le sang et notre énergie pour la journée.

  • Le dîner doit être le repas le plus modéré de la journée. Les produits laitiers, les légumes et peu de carbohydrates, favorisent le repos.

  • Il est conseillé d’éviter la caféine quelques heures avant le sommeil, et bien sûr, d’éviter le tabac et l’alcool.

Résumé

Le sommeil est une activité pleine de bienfaits et indispensable pour l’être humain. Il s’agit d’un processus nécessaire pour notre corps, de fonctions régénératrices, consolidatrices et stabilisatrices au niveau endocrinien, cardiovasculaire, au niveau des muscles et du squelette et au niveau nerveux et immunitaire. L’avancée en âge réduit le temps de sommeil. A partir d’un certain âge nous pouvons éprouver des difficultés à nous endormir et avoir un sommeil continu et profond. Cela devient un problème très souvent pour de nombreux Séniors et finalement, notre qualité de vie et notre activité diurne peuvent être altérées.

Il est important d’avoir un régime équilibré et de manger les quantités et les aliments recommandés, selon les différents repas du jour. Il faut se fatiguer d’abord pour avoir un bon repos. Il s’agit de la fatigue au niveau mental (être actifs à force de lire, parler, jouer aux cartes…) et de la fatigue au niveau physique (le style de vie actif et l’exercice physique vont nous apporter plus d’énergie la journée pour être plus fatigués la nuit). Il est conseillé de contrôler notre prise de médicaments auprès de notre médecin généraliste et d’éviter tout médicament d’impact négatif sur le sommeil, ainsi que la caféine, l’alcool et le tabac.